愛知県栄養士会

ちょっと気になる食の情報

野菜ジュースさえのんでいれば、野菜は食べなくても良いってホント？

いいえ　うそです。

市販の野菜ジュースだけでは、１日に必要なビタミン類、食物繊維をとることはできません。

野菜ジュースの中には、糖分が多く含まれている物や、ビタミン類を添加したものがあり、飲み過ぎると糖分やビタミン類のとり過ぎにすることもあります。

野菜は、食品からとるようにこころがけた方が良いでしょう。

青魚は沢山食べても良いってホント？

いいえ　うそです。

青魚にはＤＨＡ(ドコサヘキサエンサン)ＥＰＡ(エイコタペンタエンサン)という油が多く、血栓の防止、高血圧や動脈硬化の予防、脳の働きを良くし、学習能力、記憶力を高める等の効果があります。

しかし、油が多く含まれる為カロリーが高いのが盲点です。食べ過ぎると肥満の原因になるので気をつけましょう。

消費期限と賞味期限は違うってホント？

ホントです。

どちらも、記載されている方法で保存した場合に、腐敗、変質や劣化などによって安全性を欠く恐れがないと認められる期限を示すもので、違いは、品質が保持できる期間の長さによります。

消費期限は、弁当や惣菜など、品質が急速に劣化しやすく、製造または加工された日を含めて５日以内で品質劣化する食品につけられる表示です。

賞味期限は、これ以外の食品で、瓶詰めや缶詰、真空パックやレトルト食品など、比較的長期にわたって保存できる食品につけられます。品質の劣化が遅いので、この期限を過ぎてもすぐに食べられなくなるわけではありません。ただし、直射日光の当たる場所に置きっ放しにするなど、保存状態が悪いと表示の期限内でも品質が落ちることがあります。それぞれに表示されている方法で保存して、期限内に食べるようにしましょう。

うす口しょうゆは、濃い口しょうゆより塩分濃度が高いってホント？

ホントです。

うす口しょうゆは見た目の色が薄いため薄味といった印象を受けますが、実は濃い口しょうゆよりも約１％ほど塩分濃度が高いのです。

塩分を通常のしょうゆより８０％以下にしたものは、「薄塩」「あさ塩」「あま塩」といわれています。さらに塩分を通常の約半分にした「減塩しょうゆ」も作られています。

“普通の酢より黒酢の方が栄養成分が多い”ってホント？

ホントです。

黒酢には、アミノ酸やミネラルが多く含まれています。これは普通の酢と黒酢では製造工程が異なるためです。普通の酢はうるち米を蒸し、麹を入れて糖化させてから、酵母を加えアルコールを発酵させて酒にします。それに酢酸菌を加え、もろみの状態になったものを１～３ヶ月熟成させて作ります。一方黒酢は、原料のもち米を蒸し、水と麹を加え、そこへ籾殻を入れて、毎日かき混ぜながらゆっくり発酵させます。そしてやっともろみの状態になったものを１～3年も寝かして熟成させて作ります。

“ピーマンは色の違いで栄養に差がある”ってホント？

ホントです。

おなじみの緑のピーマンは、未熟な状態で収穫したものですが、完熟させると赤ピーマンになります。緑色の色素は、主にクロロフィルによるもので、日に当たって熟すにつれ、カロテノイド系の赤い色素、カプサンチンが生成されます。カプサンチンは、強い抗酸化作用を持つことで、最近注目されています。

また、熟すにつれ他の栄養価が上がり、さらに苦味が弱まり糖度も増してくるので、ピーマンが苦手という方でも食べやすくなります。とはいえ、赤の方が収穫するまでに時間がかかり、コストも上がるため、緑の方が出荷量が多く値段も安めです。それに、緑のピーマンも栄養価の高い野菜に変わりはないので、好みや調理の仕方によって、使い分けるのがおすすめです。

“にんじんの栄養を効果的に摂るには、生で食べるのが一番よい”ってホント？

ウソです。

にんじんは、ベータカロテンの宝庫。カロテンを効果的に摂るには、油で炒めたり、ドレッシングで和えるなど、油を一緒に摂ると吸収が良くなります。

ベータカロテンは体内でビタミンAに変わり、目の疲れの回復やかぜ予防に効果を発揮します。また、近年、がんを抑制する効果や老化防止の働きも注目されています。

“酢は飲んだほうが効果がある”ってホント？

ウソです。

飲むことにこだわる必要はありません。毎日の食事の中で取っていただければ結構です。酢は疲労回復や浄血作用、整腸作用、また免疫能力を高める、食欲不振を改善する、減塩効果など、多くの効果が期待できる優良な食品です。

ただし、胃の悪い方の場合は、酢が刺激物となって胃酸の分泌を促し、かえって病気を悪化させてしまうこともあります。また、飲み物にして売っているものには、砂糖や甘味料など糖分を沢山含んでいるものもあるので、注意したほうが良いでしょう。

“青いピーマンは完熟すると赤くなる”ってホント？

ホントです。

青いピーマンは熟す前に収穫したもので、完熟すると赤色や黄色に変わります。

栄養的にも完熟した赤や黄色のピーマンにはビタミンＣやカロテンなどの成分や甘味が増します。

ピーマンの栄養を効果的に摂るには、油を使った調理方法がおすすめです。

赤いピーマンはカロチンが豊富で、生食に向いています。

黄色やオレンジのピーマンは、焼いて皮をむき、甘くなった厚い肉を食べる方法がおすすめです。

“寒天は食べても太らない”ってホント？

寒天そのものはカロリーが非常に少ないので、ホントです。

寒天はテングサやオゴノリ等の海藻から作られ、主成分はアガロース、アガロペクチンという多糖類（食物繊維）です。これらの多糖類（食物繊維）はカロリーが少ないため、食べても太ることはありません。

寒天やところてん（寒天の一種）を、空腹感が非常に強いときや食前に食べるなどして食事量を減らすことができれば、やせることにつながります。ただし、寒天は和菓子などに使用されることが多く、寒天が入っているからと安心して食べ過ぎると、返って逆効果です。含まれる砂糖の量に気をつけながら利用するとよいでしょう。

また食物繊維には、血糖値を抑える効果や血中脂質を減らす効果、便秘予防効果などがあります。

“どれだけ食べても０（ゼロ）kcal”ってホント？

いいえ、違います

食品には、０（ゼロ）と表示できる基準があり、食品100ｇ当たりや液状の食品100ml(ミリリットル)当たりで、エネルギーが５kcal未満であれば、０（ゼロ）と表示できます。

表１、栄養成分・０（ゼロ）と表示できる基準

栄養成分	０（ゼロ）と表示できる基準
たんぱく質	0.5ｇ未満
脂質	0.5ｇ未満
炭水化物	0.5ｇ未満
糖質	0.5ｇ未満
飽和脂肪酸	0.1g未満
コレステロール	5mg未満
ナトリウム	5mg未満
エネルギー	５kcal未満

例えば、“あめ玉”1個０（ゼロ）kcalと表示してある物を一袋安心して食べてしまったら、100kcal摂ってしまう可能性があります。（一袋中に入っている飴の数にもよります。）これは、標準サイズのおにぎり約半分のエネルギー量と同じです。

ですから、安易に「無い（ゼロ）」と考えないで、食品を選択する上での情報として、取り入れていただくことをお勧めします。

“鉄分にも2種類ある”ってホント？

ホントです。

同じ鉄分でも、肉類や魚類に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収率がよいと言われています。貧血気味の人には鉄分は欠かせませんが、レバーなどは苦手でほうれん草や小松菜などの野菜から摂取しようとしても、吸収率を考えると肉類などからとるほうがベター。そこで、レバーが苦手でも効率よく鉄分をとるためには、豚肉と小松菜をソテーにして一緒にとれば、相乗効果で摂取率を増すことができます。

また、鉄製の鍋やフライパンを利用することで、微量ながら鉄分を摂取することができます。

“鉄製のなべは，鉄の摂取にいい”ってホント？

ホントです。

鉄なべを使った調理で、調味料の種類や加熱時間の違いで鉄の量が変化するかどうかを調べた実験があります。その結果、鉄なべを使うと料理中の鉄の量が増加し、その多くが吸収されやすい2価鉄でした。また、酢やトマトケチャップを使った煮込み料理（ビーフシチューなど）も鉄の溶け出る量が多くなるという報告があります。

“ブロッコリースプラウト（新芽）はガン予防になる”ってホント？

ホントですが、スプラウトだけ食べていても予防できる訳ではありません。

確かにスプラウトにはガン予防効果のある成分（カロテンやビタミンC等のビタミン類、スルフォラファン等の抗酸化物質）が多く含まれているのでガン予防に役立ちます。

しかし、ガン予防になる量を毎日食べ続けることは不可能に近いことです。その為、まず毎日の食生活を正しくすることが基本です。健康を維持する為には1日３５０ｇ以上の野菜が必要だといわれ、その中にスプラウトも加えて食べることをお勧めします。

“「体に脂肪がつきにくい油」なら、いくら食べても太らない”ってホント？

いいえ、違います。

一般の食用油は、小腸で吸収された後、中性脂肪に再合成されます。これに比べ「体に脂肪がつきにくい油」は、小腸から吸収された後もなかなか再合成されにくい構造になっているので、体内に中性脂肪がたまりにくいといえます。

しかし、従来の油と変わりなく1gが9kcalでカロリーが低いという訳ではありません。したがって、余分に食べれば結局はカロリーの摂り過ぎで肥満になります。適正な摂取量を守りましょう。

“植物油でアレルギーになる”ってホント？

ホントです。
植物油に含まれるリノール酸の摂り過ぎがアレルギーの原因になることもあります。

従来、リノール酸が体に良いとされていたため、日本人は過剰に摂取をしていた時期がありました。しかし、近年の研究で、リノール酸の過剰摂取は動脈硬化やガン、アレルギー反応を引き起こす原因になることがわかってきました。

不飽和脂肪酸はリノール酸とα-リノレン酸に分類されます。なたね油（キャノーラ油）、べに花油、大豆油など市販されている植物油はリノール酸が主成分で、リノール酸は体内でアラキドン酸に変わり、アレルギーの原因といわれるロイコトリエンを作ることがわかっています。

“野菜にはがんを予防する効果がある”ってホント？

ホントです。

野菜の中でもとりわけ、がん予防の代表選手として挙げられるのがキャベツ、にんじん、セロリ、たまねぎなどです。また緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カロテン類に、優れたがん抑制作用があります。

１回に１００～１５０ｇ、１日で３５０～４００ｇの野菜をとるように心がけましょう。

“食事の回数を１日３回から２回に減らすと、太りやすくなる”ってホント？

ホントです。

食事の回数と肥満には深い関係があります。１日に食べる量(カロリー)をまったく同じにしても、まとめて食べると回数を分けて食べるより体脂肪が増えることが確かめられています。

食事の回数が少ない人を調べると、朝食を抜く人が多いようです。

体重が気になる方、まずは朝食をしっかり食べるようにしましょう。

“コレステロールが高めの人は卵を食べてはいけない”ってホント？

いいえ

卵に限らず、イカやイクラなどコレステロールが多いといわれる食品も、１日に食べる量が問題となります。

通常１日に食べ物からとるコレステロールは300mg以下に抑えたほうがよいといわれます。卵１個（50g）に含まれるコレステロールは、約210mgであることを考えると、卵を食べないほうがよいように思えますが、血液中のコレステロールの約80％は肝臓で合成され、食事摂取によって影響される量は20％程度だといわれています。また、健常な人110人に1日３個の卵を４週間食べ続けてもらった実験でもコレステロールはさほど上昇しませんでした。

卵は栄養価の高い食べ物としてよく知られています。コレステロール値が非常に高い人や、体質的に卵のコレステロールに敏感な人以外は、あまり卵の個数に神経質になる必要はありません。

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