1日に野菜350g以上食べよう
 生活習慣病の予防に不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給するには1日350g以上の野菜が必要とされています。
健康日本21あいち計画においても野菜の1日当たりの野菜摂取量を現状の292g→350gに増やすという目標を掲げています。


身近な野菜の重さの「めやす」を知ろう
トマト
中1個
=150〜200g

ほうれんそう
1株=25〜50g

ブロッコリー
1株=300〜400g

にんじん
中1本
=200〜250

ピーマン
中1個
=30〜40g
はくさい
葉1枚
=80〜100g

だいこん
中1本=約1s

きゅうり
中1本
=80〜100g

たまねぎ
中1個
=200〜250g




おなじみ料理の野菜使用量はこれくらい

 60〜90g

ほうれん草のお浸し
きんぴらごぼう
野菜サラダ
 90〜120g

かぼちゃ煮つけ
八宝菜
酢豚
 150〜180g

カレー
ラタトゥイユ

 180g以上

ホワイトシチュー
よせ鍋
ポトフ







茹でる

350gの野菜を生(サラダや加熱しない和え物)で食べるのは大変ですが、茹でてお浸しや和え物にすると量が減り、生野菜の3〜5倍の量を食べることができます。調理にあまり時間をかけられない場合は、購入後、1度にまとめて茹で、小分けして冷凍しておくとよいです。また、ブロッコリーなどは電子レンジで加熱すると簡単です。


炒める

野菜は炒めると、自然の甘みが出て食べやすくなります。特に、緑黄色野菜は油で炒めると、含まれているカロテンが油に溶けて、効果的に吸収されます。例えば、にんじんに含まれているカロテンの吸収率は、生では8%ですが、煮ると30%、油炒めや揚げ物にすると50〜70%になります。


揚げる

野菜類を油で揚げると、水分やうま味、ビタミン類が逃げにくく、おいしく食べられます。天ぷら、フライ、唐揚げなどがあります。ただし、ナスなどは油をよく吸うので、脂肪が気になる場合は注意が必要です。


焼く

鉄板焼き、網焼きなど、焼きたての野菜は甘みがあっておいしくなります。


煮る

野菜を煮物、汁物、スープなどにしてとりましょう。特に、ごぼう、れんこん、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、芽キャベツなど、繊維の多い野菜は生では食べにくいですが、煮物にするとおいしく、量もたくさん食べられます。